Herbalife: Opiniones de Nutricionistas
¿Te has preguntado alguna vez cómo algunos corredores parecen desafiar las leyes de la fatiga, manteniendo una resistencia aparentemente infinita durante toda una maratón? Sin lugar a dudas, la nutrición cobra un papel esencial, siendo las elecciones alimentarias claves a la hora de superar tus propios límites, junto al entrenamiento físico y descanso. A lo largo de este post, podrás descubrir cómo ajustar tu dieta para preparar una maratón y alcanzar el mejor nivel en tu rendimiento físico gracias a nuestros dietistas-nutricionistas, y en donde la nutrición puede significar la diferencia entre ganar la carrera o ni siquiera terminarla.
Alimentación antes de una maratón
Los efectos beneficiosos de las dietas ricas en hidratos de carbono (que contribuyen a mantener el glucógeno muscular y hepático lo más elevado posible antes de la carrera) de cara a prepararse una maratón han sido ampliamente demostrados por la evidencia científica, siendo el hidrato de carbono (glucosa) el principal sustrato energético para la contracción muscular.
Nuestro organismo tiene la capacidad de almacenar glucosa en forma de glucógeno (“unión de glucosas”) de forma limitada, unos 400-700 g en el tejido muscular y unos 80-100g en el hígado, los cuales nos ayudan a proporcionar energía rápidamente. Por ello, se recomienda llevar a cabo una “carga de hidratos de carbono” los días previos a la carrera. De manera general, 8-12 g de hidrato de carbono/kg de peso corporal/día; los 2 días previos a la carrera, a la par que se reduce la exigencia de los entrenamientos.
La cantidad dependerá de las condiciones individuales del atleta, siendo por tanto la pauta nutricional individualizada al contexto del deportista lo más óptimo (por ejemplo, al almacenarse cada gramo de glucógeno con 3 gramos de agua, el almacenamiento óptimo de glucógeno se asocia con incrementos en el peso como resultado de la retención de líquido, aspecto no deseable en ciertos atletas).
- Se debe aumentar la ingesta de cereales, pasta, arroz, patata, frutas, pan… bajos en fibra para evitar síntomas gastrointestinales en individuos susceptibles.
- Se reducirá la ingesta de alimentos ricos en grasa.
- El consumo de un poco más de hidratos de carbono de lo normal a expensas de algo de proteína y grasa, asegurará que se maximicen los depósitos de glucógeno sin incrementar el peso corporal.
Ingesta previa a la carrera de maratón
Lo óptimo es realizar una ingesta rica en hidratos de carbono (1-4 g de hidratos de carbono/kg) 3-4 horas antes del ejercicio, que sea baja en fibra, grasa y proteína, con el objetivo de maximizar los depósitos de glucógeno, evitar la sensación de hambre y minimizar las molestias gastrointestinales.
El momento, cantidad y tipo de alimentos o bebidas ricas en hidratos de carbono deberían de ser elegidas en función de las preferencias y experiencias individuales.
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